견과류의 종류, 효능, 특징, 섭취 시 주의할 점

견과류 담은 접시

1. 개요

견과류는 일상에서 쉽게 섭취할 수 있는 식품으로 다양한 종류가 있으며, 섭취 시 효능과 과도한 섭치 시 주의할 점은 무엇인지, 그리고 여러 가지를 함께 섭취하면 좋은 점은 어떤 것이 있는지 알아보겠습니다.

 

 

2. 견과류 종류별 효능, 특징

아몬드

• 아몬드는 불포화지방산이 풍부하고 식이섬유, 비타민E, 단백질, 마그네슘, 칼슘, 철분 등이 풍부하게 함유되어 있어 심장 건강 및 뼈 건강에 도움을 줄 수 있습니다.
• 또한, 혈당 조절에도 도움을 줄 수 있습니다.
• 섭취량은 하루 1/4~1/3 컵(10~15알, 한 줌 정도) 섭취를 일반적으로 권장합니다.
• 많이 먹으면 복부 팽만감, 변비, 칼로리가 높아 살찌기도 하기 때문에 한 번에 많이 먹기보다는 조금씩 먹는 것이 좋고 물과 함께 섭취를 권장합니다.
• 아몬드는 기름이나 소금 등이 추가된 로스팅된 제품보다 자연 상태 아몬드가 좋습니다.

호두

• 단백질, 식이섬유, 비타민, 미네랄과 항산화 성분도 풍부하여 면역시스템을 강화시키는데 도움을 줄 수 있습니다.
• 또한, 호두는 생긴 모양에서 보여 주듯이 뇌 기능 개선, 치매 예방에 도움을 주는 영양소가 포함되어 있습니다.
• 오메가-3 지방산은 혈중 콜레스트레롤 수치를 조절하여 심장건강에 도움을 줍니다.
• 하루 섭취량은 보통 5~6개 28g 정도입니다.
• 구매 시 많은 양보다는 개당 포장된 것 또는 적은 양을 자주 구매하는 것이 신선한 것을 섭취할 수 있습니다.

 

땅콩

• 땅콩은 단백질과 지방이 풍부하며, 단백질은 다양한 아미노산을 제공하여 영양가가 높습니다.
• 비타민E, 엽산, 마그네슘, 인 등 풍부한 미네랄이 함유되어 여러 가지 영양소를 제공합니다.
• 항산화 성분도 풍부하여 세포 손상을 방지하고 면역시스템을 지원합니다.
• 땅콩에는 오메가-3 지방산과 불포화지방산이 포함되어 있어 심장 건강에 도움을 줍니다.
• 일부 땅콩은 아플라톡신이라는 자연 발생하는 독소를 함유할 수 있으므로 주의해야 합니다.
• 땅콩에는 소화를 방해하는 섬유가 있어 많은 양 섭취는 보다는 하루 1/4컵(약 30g)을 권장합니다.

 

헤이즐넛

• 식이섬유, 비타민 E, 마그네슘, 철분, 칼슘 등이 풍부하게 함유되어 있어 심장 건강 및 혈압 조절에 도움을 줄  수 있습니다. 또한, 항산화 성분도 포함되어 있습니다.
• 헤이즐넛에는 비타민K가 함유되어 있어 뼈 건강에 도움이 되고, 혈액 응고를 돕습니다.

호박 씨앗

• 단백질, 식이섬유, 비타민K, 비타민 E, 인, 마그네슘, 아연 등 다양한 영양소가 풍부하게 함유되어 있습니다.
• 호박 씨앗은 고단백, 저탄수화물의 고기질 식품으로 , 식사에 포함하면 포만감을 높이기 때문에 체중관리에 도움을 줄 수 있습니다.

 

해바라기 씨앗

• 비타민 E가 풍부하며, 식이섬유, 비타민 B6, 엽산, 니아신, 타아 민, 마그네슘, 아연 등 미네랄이 포함되어 있습니다.
• 특히, 비타민E는 강력한 항산화 성분으로 세포를 보호하고, 산화 스트레스를 감소시킬 수 있습니다.
• 철분과 구리가 함유되어 있어 혈액 순환에 도움을 주며, 관절, 근육의 염증을 줄일 수 있습니다.
• 불포화 지방산도 포함되어 있어 콜레스트레롤 관리와 변비 예방에 도움을 줄 수 있습니다.

잣

• 잣은 비타민K, 비타민E, 마그네슘, 인, 칼륨 등 다양한 영양소를 함유하고 있어 건강에 도움이 됩니다.
• 잣에는 항산화물질인 폴리페놀이 풍부하여 세포손상 예방과 염증 감소에 도움이 됩니다.

브라질 너츠

• 브라질 너츠는 셀레늄, 단백질, 식이섬유,  비타민 E, 인, 마그네슘,  등 다양한 영양소가 풍부하게 함유되어 있습니다.
• 특히 셀레늄은 강력한 항산화 성분으로 면역시스템을 유지하고 노화를 늦추는데  도움을 줄 수 있습니다.
• 오메가-3와 불포화 지방산이 있어 심혈관 건강에 도움이 될 수 있습니다.
• 셀레늄은 브라질 너츠에 함량이 많으며 사람이 하루 필요량은 미세량(55 마이크로그램)이지만 브라질 너츠 한 개(약  5그램)에 68~91 마이크로그램이 함유되어 있어 하루에 1쪽만 먹어도 충분합니다.
• 국내 식품에도 셀레늄이 계란, 해산물, 육류, 견과류 등에 미량 있습니다.

캐슈넛

• 캐슈넛은 다양한 영양소(단백질, 식이섬유, 비타민E, 마그네슘)를 제공하며, 특히 철분, 아연, 단백질이 풍부합니다.
• 오메가-3 지방산이 함유되어 있어 심혈관 건강에 도움을 줍니다.
• 항산화 물질이 함유되어 있어 세포손상을 방지하고 염증 감소에 도움을 줍니다.
• 캐슈넛에 함유된 칼슘과 마그네슘은 뼈 건강에 도움 줍니다.

견과류 믹스, 씨드 믹스, 헤이즐넛, 캐슈넛(생캐슈넛) 이미지

3. 견과류 여러 가지를 함께 먹으면 좋은 점

• 다양한 영양소 섭취 : 각 견과류에 포함된 고유한 영양소는, 오메가-3, 아연 마그네슘, 비타민 E, 비타민K 등 다양하게 섭취할 수 있어 건강에 도움이 됩니다.
• 풍부한 식이섭유 섭취 : 견과류에 포함된 식이섬유는 변비를 예방하고, 혈당 조절에 도움을 줍니다.
• 에너지 공급과 피로 해소 : 단백질은 에너지 공급원이 되고 피로를 감소시킬 수 있으며, 다양한 영양소로 인해 에너지 유지에 도움이 됩니다.
• 식사 시 만족감 : 식사할 때 견과류를 함께 섭취하면 좋은 단백질을 섭취할 수 있고 식감 등 즐거움을 주어 식사의 만족도를 줄 수 있습니다.

4. 견과류 섭취 시 주의할 점

• 견과류는 대용량을 구매 후 오랜 기간 섭취하는 경우 공기, 습기로 인하여 산패가 발생하게 되며, 냄새도 좋지 않게 됩니다. 구매 시 유통기한을 확인 하시고 신선한 것을 구매하는 것이 좋습니다.
• 산패가 한 것은 이미 영양소가 파괴되고 발암물질로 변질된 것이니 아깝더라도 과감하게 버리시길 권장합니다.
• 특히, 쪄낸 견과류는 유통기간이 짧기 때문에 쉽게 산패되므로 주의해야 합니다.

견과류 개별 포장 제품 이미지