미네랄(Mineral)

1. 미네랄(무기질)이란?

미네랄은 무기염류에 속하며 무기질 영양소로 칼슘, 나트륨, 구리, 아연, 마그네슘 등 있으며, 인체에 필요한 영양소입니다.

비타민, 단백질, 지방, 탄수화물과 함께 5대 영양소의 하나로서, 인체 내에서 여러 가지 생리적 활동을 조절하는데 필수적이며, 미량으로도 충분하지만 부족하거나 없는 경우에는 몸 여기저기 불편하고 아픈 증상이 나타납니다.

 

무기염류는 종류는 많지만 인체에 영향을 주는 대표적인 것은 칼슘, 철분, 요오드, 아연, 구리, 망간, 마그네슘, 크롬, 셀레늄이 있으며, 그 외 철, 인, 황, 크로뮴, 코발트, 아이오딘이 있습니다.

 

2. 무기질 분류

무기질은 우리 몸에서 필요량이 많은 것을 다량 무기질(주요 무기질)이라 하고, 필요량이 적은 것을 미량 무기질이라고 합니다. 주요 무기질은 100 mg 이상 미량 무기질은 100mg 미만 섭취합니다.

 

3. 무기질의 종류  및 특성, 부족시 증상, 예방에 좋은 음식

3.1 주요 무기질

칼슘(Ca) : 칼슘은 뼈와 이 성장과 유지에 대부분 역할을 하며, 그 외 타액, 혈장 중에 약간 존재하며, 근육 및 신경기능 조절과 혈액응고에 필수적입니다.

칼슘이 부족하면 충치, 신경과민, 우울증, 손과 발톱 부러짐, 근육경령, 수축, 불면증, 두통, 정서불안, 잦은 감기, 골다공증 등이 발생하며, 어린아이의 경우 성장발육 지장을 주기도 합니다.

또한, 류머티즘 관절염, 고혈압, 당뇨, 치매, 동맥경화가 발생하기도 합니다.

 

마그네슘(Ma) : 칼슘과 함께 뼈에 함유되어 있으며, 근육과 신경 기능을 유지하고 예너지를 발생시키는 촉매 역할을 합니다. 마그네슘은 다른 무기염류(칼슘, 칼륨, 나트륨 등) 대사에 영향을 주므로 인체에서 부족한 경우 질명이 걸리거나 병이 악화될 수 있습니다.

마그네슘이 부족하면 근육경련, 동맥경화, 칼슘 결핍 초래, 과민성 장질환, 신장장애, 신장 결석, 심장발작, 간질발작, 초조감, 단백질 대상장애, 젊은 사람 주름살, 갑상선 항진증, 보행장애 등 발생합니다.

 

이러한 증상을 예방하기 위해서는 녹색 야채, 호두, 견과류, 현미에 마그네슘이 다량 함유되어 있습니다.

 

칼륨(K) : 칼륨은 세포 내에 다량 존재하며, 세포기능에 중요한 역할을 하며, 근육 및 신경 기능 조절에 필요하며, 부족한 경우 근육마비를 일으킵니다.

칼륨은 채소에 많이 함유되어 있기 때문에 평소에 야채를 포함한 식사를 하는 경우 특별히 결핍증상은 나타나지 않습니다.

 

염소(Cl) : 염소는 보통 나트륨에 수반하여 체내에 분포하며, 위액의 염산으로서 분비되며, 식염으로서 나트륨과 함께 섭취되어 대사도 거의  나트륨과 같습니다. 우리나라 사람은 김치 및 각종 반찬에 염분이 포함되어 있고 하루 10~20g을 섭취하므로 크게 문제 되지는 않습니다.

 

나트륨(Na) : 나트륨은 세포 내에는 적고 세포 외핵에 주로 존재하며 우리 몸의 삼투압을 바르게 유지합니다. 

음식에는 염분이 포함되어 있어 섭취 양의 일부는 신진대사에 활용되고 초과량은 소변이나 땀으로 배출되어 음식을 짜게 먹게 되면 목이 마르고 물을 마시게 되어 별문제는 없습니다.

 

나트륨이 부족하게 되면 혈압저하, 근육경련, 구토, 어지러움증, 구역질, 무기력, 신경 이상, 염증, 통증, 가려움증, 저리거나 굳는 증상, 뇌 활동 이상, 가스가 차고 더부룩함, 구취 등이 발생되며, 손과 발이 차게 됩니다.

 

소금(나트륨)은 짠맛, 짜내는 힘, 짜내는 기운입니다. 대사 작용을 하고 남은 노폐물 등을 짜내야 하며, 신장과 방광에서 소변으로 짜내고 땀, 눈물, 콧물 등 짜내야 하며 이것을 하는데 절대적인 것이 소금이며, 소금은 주성분 외에 다른 미네랄을 포함하고 있어 가장 중요한 요소 중에 하나입니다.

우리몸에 필요한 미네랄

 

황(S) : 황은 단백질 대사의 필수요소로서 메티 오니, 시스테인 등 일부 아미노산의 성분이며, 이 중에서 메티오인은 필수 아미노산입니다.

 

인(P) : 인은 칼슘 다음으로 체내에 많으며, 대부분 인산칼슘으로서 뼈와 이(치아)에 존재하고 나머지는 인지질, 핵산으로서 모든 조직을 구성합니다.

음식물 속의 인산화합물은 소화에 의해 무기인산염으로 흡수됩니다. 우리나라 사람들은 곡물위주의 식사를 하기 때문에  하루 섭취량 기준 1g 보다 많은 1.3g 이므로 조금 과한 편입니다.

 

 

3.2 미량 무기질

크로뮴(Cr) : 3가 크로뮴은 인슐린 대사에 관여하는 것으로 부족한 경우 내당능 장애, 체중 감소을 일으킵니다. 

성인 남성 기준으로 하루 30~35 마이크로그램을 섭취해야 합니다.

크로뮴이 부족하며, LDL 콜레스테롤 상승, 심하면 당뇨, 고혈압, 동맥경화, 흥분, 피로, 저혈당, 심장병의 원인이 됩니다.

 

망간(Mn) : 주영양소는 신진대사, 뼈 형성, 항산화기작에 관연하는 등 중요한 단백질의 구성성분으로 인체 내에서 분포합니다. 보통 인체에 12mg의 망간이 존재하고 뼈에 집중되어 있습니다.

 

망간이 부족하면 소화장애, 이 갈기, 땀을 많이 흘리며, 머리카락 변색, 근육의 수축 경련, 눈의 이상, 청각 이상, 뼈의 이상 발달 및 기형, 유아의 발육지체, 남녀의 생식기 기능 장애, 평형감각 장애, 천식, 피부염, 고혈압, 췌장 손상 발생합니다.

 

철(Fe) : 철은 체내의 절반 이상이 적혈구인 헤모글로빈의 성분으로 산소 운반에 관여합니다. 

철이 부족하면 빈혈이 발생되며 임신, 출산, 성장기에는 철의 필요량이 증가되므로 충분한 섭취가 필요합니다.

 

코발트(Co) : 코발트는 비타민 B12의 구성성분으로서 인체 내에서 수행합니다. 비타민 B12는 인체 내에서 DNA 합성 및 아미노산과 지방의 대사에 관여하는 등 매우 중요한 역할을 하므로 부족하지 않도록 해야 합니다.

 

구리(Cu) : 구리는 산화효소에서 필수적인 요소로서 생명체의 기본적인 에너지원인 세포호흡에 핵심적인 역할을 합니다.

또한, 철분 흡수에 관여합니다. 부족시는 빈혈, 탈모, 호흡장애, 소화장애, 배발, 심장장애, 성장부진, 대머리, 동맥경화, 골다공증, 호흡기능 부진, 피부이상, 갑상선기능 저하 등을 가져옵니다.

 

아연(Zn) : 아연은 300여 개의 효소와 1,000여 개의 DNA 전사인자에 포함되어 기능하는 중요한 원소이며, 인체에서 평균 2~4g 정도입니다.

아연이 부족하면, 병균에 대한 저항력 저하되고, 작은 호흡기 감염, 손톱 및 발톱 백반증, 미각 후각 저하, 혼수, 탈모, 비듬, 무기력증 발생하고, 여드름, 피로, 기억력 감퇴, 상처 치유 지연, 전립선 비대증, 발육부진, 불임, 간질, 골다공증 등이 발생합니다.

 

셀레늄(Se) : 셀레늄은 황산화효소인 글루타티온 환원효소의 구성성분이며, 갑상샘 호르몬의 활성 및 비활성에도 관여합니다. 또한 미량이나마 수은을 해도가는 기능도 있습니다.

설레늄이 부족하면, 간 장애, 소화장애, 근무력증이 발생하며, 장기간 부족하게 되면 소화기관이나 배설기관에 암이 생길 염려도 있으며, 인체에 수은 카드뮴 배출이 어렵게 됩니다.

 

몰리브데넘(Mo) : 몰리브데넘은 4개의 효소로 신체에서 차지하는 비율은 0.07 mg/kg이며, 치아에도 미량 존재하여 에나멜질을 보호합니다.

 

아이오딘(I) :  아이오딘은 갑상선 호르몬의 구성성분으로 결핍 시는 갑상선 기능이 마비되어 지방병성 갑상선종이 발생합니다.  또한 신체 내의 물질대사를 촉진하는 티록신의 합성에 이용되어 체온을 높이고 유아의 신경 세포 분화와 성숙에 관여하며 성장에도 관연하는 등 매우 중요한 호르몬입니다.

 

아이오딘이 부족하면 성장이 저하되거나 크레틴병에 걸리며, 안구의 돌출, 체중 감소 등을 주요 증세로 하는 바제도병(그레이브스병)이 발생한다. 

 

내륙지방 사람들은 해산물 먹을 기회가 적어 아이오딘 부족현상이 오기 쉬워 아이들의 두뇌 발달과 지능 발달을 저해하는 크레틴병이 발생하곤 합니다. 임산부가 아이오딘이 섭취가 부족할 경우 태아에게 선천적으로 발생하는 경우도 많다고 합니다.

 

아이오딘 필요 섭취량은 매우 소량으로 해산물 특히 해조류에 아이오딘이 풍부하게 포함되어 있으므로  바다에 접한 지역에서 생활하는 나라는 특별하지 않는 경우 부족한 증상은 매우 적으나, 내륙지역에 있는 국가는 해조류 섭취가 어려운 경우에는 별도로 섭취합니다.

 

유럽의 내륙국가들은 이런 지적 장애를 예방하기 위하여 시중에서 판매하는 식용 소금에 아이오딘을 의무적으로 미량 섞어서 팔고 있으며, 아프리카 등에서도 아이오딘이 함유된 소금을 보급하고 있습니다.

미네랄과 비타민이 풍부한 음식 재료