오메가 3, 오메가 6 비율 및 섭취량, 좋은 식품 알아보기

1.서론

오메가 3와 오메가 6은 지방산의 일종으로 서로 다른 역할을 하는 것으로, 인체에 미치는 중요한 영양소입니다.

이 영양소는 인체에서 자연적으로 합성되지 않기 때문에 식품을 통해 섭취해야 합니다.

인체에서 오메가 3와 오메가 6의 균형이 맞지 않으면 여러 가지 질병을 일으킬 수 있기 때문에 알아보겠습니다.

오메가 3 요리(연어), 제품 이미지, 연어 및 멸치 사진

 

2.오메가 3(Omega-3)

• 오메가 3은 주로 식물성 원료에서 나오는 것으로 DHA(도코사헥사엔산), EPA(에이코사펜타엔산) 등이 있으며, 주요 효과는 다음과 같습니다.
• 심혈관 건강 : 혈관 벽을 유연하게 하고 혈액의 점도를 낮추어 혈액순환이 원활하게 하게 심혈관에 도움을 줍니다.
• 뇌 및 눈 건강 : DHA는 뇌 구조의 일부이며, 두뇌 발달과 눈 건강에 도움을 줍니다.
• 관절 건강 : 염증을 감소시키며, 관절 건강에 도움을 줍니다.

3.오메가 6(Omega-6)

오메가 6은 종류는 옥타산도이산, 리놀레산 등이 있으며, 주요 특징은 다음과 같습니다.

• 혈관 건강 : 오메가 6은 혈관 벽의 유연성을 유지하여 혈액순환에 도움을 줍니다.
• 세포 구조 : 세포 구조 및 기능을 유지하는데 도움을 줍니다.
• 호르몬 생성 : 오메가 6에 함유된 아라키돈산은 트로스타글라딘 호르몬 생성하는데 도움을 줍니다.
• 염증 반응 : 오메가 6은 염증 반응을 촉진할 수 있기 때문에 과다 섭취보다는 오메가 3와 적정 비율 유지 필요합니다.

4.오메가 3, 오메가 6 비율

오메가 3와 오메가 6의 비율이 정확히 얼마라고는 단정하기는 어렵지만, 일부 연구에서는 1:1에서 1:2 사이가 적정하다고 하지만, 현대인들의 섭취량 비율은 1:10~1:20인 경우가 많습니다.

일반적으로 적정 비율은 1:4 이하가 이상적이라고 합니다.

 

오메가 3, 6 비율이 안 맞는 이유

• 오메가 3은 연어, 등 푸른 생선 및 새싹 채소에 많지만 현대의 식습관은 오메가 6가 많은 식용유(옥수수유, 대두유) 및 가공식품 섭취량이 많아지면서 비율이 안 맞아 질병의 원인이 됩니다. 

 

5.오메가 3, 오메가 6 비율이 안 맞는 경우 증상

• 염증 증가 : 오메가 6 지방산은 염증 반응을 촉진하므로 오메가 3와 비율이 지나치게 안 맞게 되면, 염증이 증가하게 되어 만성 염증성 질환이 발생합니다.
• 면역 체계 저하 : 오메가 3은 면역 체계를 강화하는데 오메가 6가 너무 많으면 면역 체계가 약화될 수 있습니다.
• 심혈관 질환 위험성 증가 : 오메가 6은 혈관벽의 염증을 일으킬 수 있기 때문에 비율이 맞지 않으면 심혈관 질환의 위험성이 증가될 수 있습니다.
• 대사 이상 발생 : 인슐린 저항성이 증가하여 대사 이상 발생될 수 있습니다.
• 신경 기능 저하 : 비율이 안 맞으면 뇌신경 기능이 저하될 수 있습니다.

 

6.오메가 3가 많은 식품  및 섭취량

 생선류

• 연어 : 특히 EPA와 DHA 많음
• 바닷가재, 꽁치, 고등어에 많으며, 그 외 황돔, 갈치, 새우, 멸치, 대구 등에도 함유되어 있습니다.

채소류

• 아보카도 : 오메가 9와 함께 오메가 3도 조금 함유되어 있음
• 호두, 미나리, 콩류, 토마토, 들기름 등

하루 권장량

• 건강한 성인 : 250~500 mmg
• 심혈관 질환 예방 목적 : 1,000 mmg
• 항염증 효과 목적 : 2,000 mmg

7.기타 오메가 지방산

• 오메가 5 : 항산화 효과가 있어 면역 체계 강화할 수 있는 것으로 육류, 견과류, 씨앗 등
• 오메가 7 : 혈중 콜레스테롤 조절 및 대사 활동을 돕는 것으로 숙주나물 
• 오메가 9: 심혈관 질환 건강 및 염증 감소에 도움이 되는 올리브유, 아보카도, 아몬드, 카놀라유 등
• 오메가 11 : 콜레스테롤 조절하고 심혈관에 도움이 되는 견과류, 콩 등