마그네슘 효능 부족 시 증상, 많은 식품, 보충제, 하루 섭취량

1. 개요

마그네슘은 우리 몸에 필요한 필수 영양소 중에 하나이며, 주로 체내의 골격에 대부분 존재하여 칼슘과 함께 뼈의 구성분이 되며, 그 외에 에너지 대사와 근육 수축에 등 세포 내에서 많은 역할에 관여합니다.

마그네슘 효능, 좋은 식품 설명

2. 마그네슘이 부족한 이유

1. 가공식품(가공, 정제, 도정) 섭취가 많은 경우
2. 스트레스를 많이 받게 되면 뇌에서 마그네슘 소모량 증가함
3. 커피, 음주의 이뇨작용의 영향으로 마그네슘 소모 많아짐
4. 당뇨 같은 질환이 생기면 마그네슘 소모량이 높아짐
5. 성인병 치료하면서 복용하는 약에 의해서 미네랄 등 마그네슘 소모량이 늘어남
6. 저산증이 생기면 마그네슘 흡수하는 것이 어려워 짐

3. 마그네슘 효능

1. 천연 진정 효과 : 뇌에서 진정시켜 주는 GABA 신경전달 합성물질 합성을 촉진시키고 이완작용으로, 몸이 처지면서 차분하게 만들어 주어 스트레스 작용을 완화해 줍니다.
2. 지구력 및 피로개선 : 근육이 수축되고 이완하면서 근육 피로 물질(젖산)을 빠르게 배출시켜 줍니다.
3. 뇌 기능 활성화에 도움을 줍니다.
4. 뼈 건강에 도움을 주어 칼슘이 잘 흡수되도록 도움을 줍니다.
5. 남성 호르몬 분비 촉진시켜 줍니다
6. 대사작용 등 인슐린 작용에도 도움을 주기 때문에 스트레스 예방에 효과적입니다.

4. 마그네슘 부족 시 증상

1. 수면 장애(신경전달물질 합성이 잘 안 되기 때문)
2. 손, 발이 절이거나 근육이 뭉치는 증상
3. 눈 밑 떨림 현상, 쥐 나는 경우
4. 우울감, 긴장감, 부정적인 생각 등 기분변환가 지속적으로 생김
5. 심장박동이 빨라지면서 두근거림 증
6. 육체피로, 근육통 등 자고나도 피로가 잘 안 풀리는 경우
7. 에너지가 떨어지고 활력이 떨어짐
8. 손, 발톱이 자주 깨짐
9. 집중력 저하

5. 마그네슘이 많은 식품

1. 견과류 식품 : 호두, 아몬드, 땅콩 등
2. 씨앗 : 해바라기 씨앗, 호박 씨앗 등에 마그네슘 함량이 많습니다.
3. 계란 : 계란은 마그네슘 외에도 많은 영양소를 가진 것으로 매일 1개 이상 권장 합니다
4. 녹황채 채소 : 시금치, 보로콜리 등
5. 곡류 : 현미, 규리, 보리 등의 곡류
6. 어류 : 물고기와 해산물은 마그네슘 함량이 높습니다.
7. 과일 : 바나나, 파인애플, 아보카도 등 마그네슘을 제공합니다.
8. 초콜릿 : 다크 초콜릿에는 마그네슘 함량이 높으나 과도한 섭취는 자제해야 합니다.

마그네슘이 많은 식품

6. 마그네슘 보충제 종류, 하루 섭취량

마그네슘이 음식으로 섭취가 부족한  경우에는 보충제를 별도로 구입해야 하는데 종류별 특징은 다음과 같습니다.

• 킬레이트 마그네슘 : 흡수율이 빠르고 소화 특이성이 높아서 소화트러블 있는 사람에도 적합 합니다.
• 산화마그네슘 : 고용량이지만 흡수율이 낮으며, 일반적으로 변비 예방 등의 목적으로 사용합니다.
• 말산 마그네슘 : 마그네슘과 사과산이 결합한 형태이며 에너지 생산에 도움을 주는 특징이 있습니다.
• 글리세이트 마그네슘 : 소화흡수가 잘 되며 부드럽게 체내에 흡수되며, 특히 신경계와 근육 기완기능에 지원합니다.
• 시트르산 마그네슘 : 일반적으로 소화흡수가 잘되어 마그네슘 보충제나 변비 해소를 위해 사용됩니다.
• 타우레이트 마그네슘 : 타우린과 결합한 형태로 심장 건강에 도움을 줍니다.
• 클로라이드 마그네슘 : 일반적으로 피부 흡수를 통해 마그네슘이 공급되는 형태로 흡수가 잘됩니다.

마그네슘 하루 권장량은 개인의 건강상태, 성별, 나이 등에 따라 다를 수 있으며, 음식으로 섭취하는데 조금 더 보충이 필요한 경우는 200mg이며, 특별히 마그네슘 섭취량이 매우 적거나 소비가 많아 보충하는 경우는 다음과 같습니다.

• 성인 남성 : 400~420mg
• 성인 여성 : 300~320mg

마그네슘이 부족한 상태가 오래되었다면 보충제를 최소 1개월 ~3개월 정도 드시는 것이 좋으며, 몸의 변화 등을 보면서 보충제를 조절하는 것이 필요합니다.